Trong thời kỳ học thi, cử tử sẽ luôn bận rộn, căng thẳng nên thường hay sao nhãng trong chuyện ăn uống và chăm sóc sức khỏe bản thân. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ khiến các em cảm thấy mỏi mệt do thân thể thiếu chất, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe, kết quả học tập. vì thế, các sĩ tử cần phải có một chế độ ăn đầy đủ chất và lượng, để giúp tăng cường sức khỏe và trí óc minh mẫn.
Sự thiếu dinh dưỡng thường do các em không dung nạp được thức ăn do quá bao tay hoặc do vội dùng những thức ăn nhanh, chế biến sẵn. Ngay sau khi ăn, các em sẽ thấy có ngay năng lượng do lượng đường nhiều trong thức ăn nhanh nhưng lại không vững bền, và lại thiếu các vitamin khoáng chất cần yếu để giúp các em hoạt động trí não liên tiếp suốt ngày. Do đó, các em sẽ nhanh chóng đói bụng, trí tuệ mệt mỏi, thiếu tỉnh ngủ để học tiếp.
Ăn đủ chất
Nên ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm trong ngày để cơ thể đủ chất dinh dưỡng, để khỏe mạnh, vượt qua kỳ thi. Để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, nhất là trong mùa hè oi bức, các sĩ tử nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 3 bữa chính và từ 1 đến 3 bữa phụ. Trong đó có 4 nhóm dinh dưỡng chính cần phải được bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày:
Nhóm cung cấp các chất bột, đường: Nhóm dinh dưỡng này chẳng thể thiếu trong các khẩu phần ăn để cung cấp năng lượng cho não bộ hoạt động. Các thực phẩm nên dùng là cơm, bánh mì, phở, bún, miến…
Cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp để khỏe mạnh vượt qua kỳ thi.
Nhóm cung cấp chất đạm: Các thực phẩm của nhóm này chứa nhiều axit-amin để tái hiện tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh, giúp tăng cường hoạt động trí óc. Thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ, đậu phụ... là những thực phẩm không thể bỏ qua trong các bữa ăn hàng ngày.
Nhóm cung cấp chất béo: Chất béo có vai trò trong dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ. Các thực phẩm nhóm này là dầu, mỡ, bơ, các loại hạt chứa nhiều dầu. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp các chất béo thiết yếu cho dẫn truyền thần kinh, cho suy nghĩ sáng suốt.
Nhóm cung cấp vitamin và khoáng vật chất xơ: Vitamin nhóm B, vitamin A, vitamin C, acid folic, canxi, magie, chất xơ... có nhiều trong rau xanh, hoa quả và các loại củ.
Các thực phẩm nên ăn
Nên ăn đa dạng thực phẩm và các thức phẩm sau được cho là tốt cho học thi:
Trứng: Quan niệm kiêng trứng vì sợ điểm thi giống quả trứng đã khiến sĩ tử có thể bỏ qua nhiều chất dinh dưỡng quý. Trứng là nguồn cung cấp protein chuẩn, nhiều chất chất dinh dưỡng, đặc biệt là choline và các loại vitamin B. Choline có rất nhiều trong lòng đỏ trứng gà, loại chất này có vai trò quan yếu trong việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh trong não giúp điều chỉnh tâm trạng, hành vi và bộ nhớ. Nó cũng hỗ trợ sự tỉnh ngủ và cải thiện hiệu năng nhận thức. Mỗi ngày nên ăn1-2 quả vào buổi sáng hoặc bữa phụ buổi chiều, hoặc làm món ăn trong các bữa chính.
Nấm: Là loại thực phẩm mang lại giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp chất đạm, chất béo, sắt, kẽm, và vitamin...
Đậu phụ: Cung cấp đạm thực vật dễ tiêu, có thể mua và chế biến rất đơn giản.
Các loại hạt: Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, hạt sen... là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng và đạm thực vật rất tốt cho các sĩ tử, song song cũng là món ăn để các bạn bổ dưỡng thêm vào bữa ăn phụ như các món chè đỗ xanh, đỗ đen, đỏ.
Cá: chẳng những là nguồn cung cấp đạm mà còn cung cấp các axit béo (hay còn gọi là omega 3) có lợi cho hệ tim mạch, tâm thần. Một tuần nên ăn ba bữa cá, ưu tiên các loại cá thu, cá basa, cá trích... ngoại giả, mùa hè có thể ăn thêm canh cua, ngao hoặc hến là nguồn cung cấp đạm và chất khoáng canxi, kẽm rất dồi dào.
Sữa: Nguồn can-xi cấp thiết cho trẻ ở độ tuổi đi học là 600-1000 mg/ngày. Can-xi cần thiết cho quá trình phát triển thể chất ở trẻ, và giúp củng cố hệ miễn nhiễm, tham gia vào dẫn truyền thần kinh. Ăn 1 - 2 hộp sữa chua mỗi ngày để cung cấp thêm lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và bảo vệ đường ruột, hệ miễn dịch. Có thể uống một ly sữa cho bữa đêm hoặc các bữa ăn phụ giúp tăng cường năng lượng và chất dinh dưỡng cho thân.
Thực phẩm chứa nhiều kẽm: Kẽm cũng có liên hệ đến trí tưởng. Khi cơ thể thiếu kẽm sẽ dẫn đến giảm trí tưởng. Kẽm có nhiều trong thịt, cá, hải sản, đặc biệt có nhiều trong ngao, hàu.
Các loại rau có màu xanh đậm: Như bồ ngót, rau dền, rau bó xôi, bina, súp lơ… rất tốt cho các sĩ tử. Rau xanh chứa nhiều vitamin và các chất chống oxy hóa, giúp cho sự sáng láng. Rau xanh cũng chứa nhiều axit folic, có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Trong chế độ ăn hàng ngày của mình, bạn lưu ý nên bổ sung thêm các loại rau màu xanh đậm như rau ngót, rau mùng tơi, rau cải xanh, rau bina, ớt chuông… Bởi những loại rau này chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, canxi, magie, vitamin nhóm B và sắt rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những sĩ tử đang sắp bước vào kỳ thi.
Nên ăn trái cây tươi: Nhiều nghiên cứu cho thấy, khi các em chịu quá nhiều sức ép, hàm lượng vitamin C trong thân thể thường giảm sút, qua đó khiến các em dễ đổ bệnh. Vì vậy, chúng ta nên thêm cam, quýt vào chế độ dinh dưỡng của các em. Nho và táo chứa nhiều vitamin A, C... sẽ giúp các em tăng năng lượng và giảm stress rất hiệu quả. Các em có thể thêm vào một số loại trái cây tươi để ly nước có vị ngon và phong phú nhiều nhóm vitamin hơn.
Các cử tử nên ăn đủ 4 nhóm dinh dưỡng sẽ giúp thân thể khỏe mạnh.
Trái cây tươi, đặc biệt là các loại quả có màu đỏ, vàng như xoài, chuối, cam, táo… để cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng vật cấp thiết cho thân, đặc biệt là bổ sung nhiều vitamin A cho đôi mắt, chống mệt mỏi và suy giảm nhãn quan trong quá trình ôn thi. Trong những lúc ôn thi mệt mỏi, nhiều stress thì có thể ăn 1 trái chuối chín. Vì trong chuối chín có nhiều chất dinh dưỡng giúp tập kết hơn, giảm găng tay đáng kể. Các em không nên kiêng chuối, vì ý kiến ăn chuối dễ thi trượt là không đúng.
Nước: Ngoài các chất dinh dưõng cần yếu, cử tử đừng quên uống nước, mỗi ngày cần uống 2 lít nước. Nên dùng nước lọc, nước khoáng thay vì nước ngọt, nước có ga để tránh ảnh hưởng đến bữa ăn chính cũng như tăng đường huyết. Nước thúc đẩy tiêu hóa, tránh táo bón, điều chỉnh, duy trì thân nhiệt và tăng sự tỉnh táo. Thường khi bị bít tất tay, chúng ta quên uống nước và dễ bị táo bón, bệnh tật dễ đến.
Hoạt động thể lực
phối hợp với chế độ ăn bạn nên có những hoạt động thể dục, vận động nhẹ nhàng, hoạt động thể dục thể thao đều đặn cũng cần thiết để giúp não vơi bớt sự bão hòa, làm trí tuệ sáng láng để có thể học dễ nhớ mà lâu quên.
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, giáo dục thể chất có vai trò quan trọng trong sự phát triển của thân thể. Thể lực tốt sẽ tạo điều kiện để cơ thể phát triển dễ dàng và kích thích hoạt động của hệ hô hấp, tuần hoàn, giúp quá trình tiêu hóa được tốt hơn. Khi có sức khoẻ trẻ sẽ học tập tốt hơn. Hoạt động thể chất còn giúp tạo ra các tế bào não mới trong khu vực liên quan đến trí nhớ. Khi chơi thể thao sẽ cảm thấy đầu óc thoải mái hơn và có những giây lát sảng khoái, giảm bao tay từ đó tăng khả năng kết nạp kiến thức trên lớp.
Thư giãn cơ thể
Cách tốt nhất trong mùa thi là thư giãn trước khi đi ngủ. bảo đảm ngủ đủ giấc (khoảng 8 giờ/ngày) để xóa tan mỏi mệt, khôi phục lại sức lực đã tiêu hao từ đó nâng cao hiệu suất học tập. Chính trong giấc ngủ mà não bộ làm việc, đưa các dữ liệu mới nạp vào tiềm thức. Tránh học liên tiếp không ngơi nghỉ.Các em đừng có tiếc chút đỉnh thời kì cho nghỉ ngơi vì chính thời gian đó giúp cho bạn lấy được tinh thần học tập hiệu quả hơn.
PGS. TS. Nguyễn Thị Lâm
